Tenho visto nestes meus anos de atleta e treinador, várias formas de treino e modismos revolucionários que prometem ganhos fabulosos com pouco tempo e esforços. Mas a realidade é que construir um corpo denso e musculoso é uma estrada árdua, longa e cansativa. Não há milagres. Pergunte a qualquer atleta ou aluno avançado a quanto tempo ele pratica atividade física? Você se surpreenderá com a resposta.
Estou falando de um corpo denso, trabalhado, não de um corpo retido, inchado,pois estes são rápidos ,mas quando param de treinar ou suplementar perdem tudo,pois não ganharam músculos e sim retenção hídrica.
O treinamento é um dos pilares da construção de um físico. Existem várias técnicas de treinamentos com pesos desenvolvidas a muito tempo, um exemplo disto é o treinamento com sobrecargas usado no fisiculturismo. Essa atividade esportista data da Grécia antiga. Conta a história que havia um homem muito forte chamado Milon de Crotona. Ele era invejado pela sua força e músculos. O seu treino era baseado em um bezerro. Ele colocava o animal nas costas e andava. À medida que este animal ia crescendo, seu corpo ia acompanhando as adaptações necessárias para continuar andando com o bezerro nas costas. Assim, ele aplicou uma lei da musculação conhecida como “princípio da sobrecarga”, onde o praticante aumenta os pesos aos poucos de forma a promover evolução fisiológica e alcançar os objetivos propostos. Vejamos alguns exemplos de treinamento:
MÉTODO JOE WEIDER cujos princípios de treino são na verdade uma grande coleção de varias técnicas de treino avançado.
1. Treinamento Progressivo: consiste na adição de cargas progressivas e diminuição do tempo de repouso entre as séries
2. Treinamento em série: este princípio utiliza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício a fim de chegar à completa exaustão de cada grupo muscular e assim se obter a máxima hipertrofia.
3. Treinamento isolado: consiste em trabalhar o músculo relativamente isolado. Para desenvolver o músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação dos músculos auxiliares.
4-Confusão muscular: este princípio tem como objetivo evitar que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento, isto fará com que os músculos nunca se acostumem ao treino, que por sua vez, manterá continuamente o estresse muscular .
5. Treinamento prioritário: este princípio se baseia em treinar os pontos corporais mais deficientes primeiro, pois é quando o corpo tem mais energia para uma maior intensidade no treino.
6. Treinamento em pirâmide: este princípio tem por objetivo aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício, evitando assim riscos de lesão.
7. Treinamento dividido: após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana, pode ser que o indivíduo queira aumentar a intensidade de treinamento. Para isso é preconizado dividir o treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na segunda, treina-se a parte inferior com a realização de 6 a 8 exercícios.
8. Treinamento por fluxo: consiste em obter ótimo crescimento muscular. Para que isto ocorra é necessário haver suficiente irrigação sanguínea permanente em um determinado músculo. Isto se consegue através do treino de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo em sequência, sem realizar nenhum outro exercício, para outro grupo muscular, entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sanguíneo é direcionado para uma região específica.
9. Super-série: este princípio consiste em agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.
10. Série combinada: consiste em executar dois exercícios diferentes para um mesmo músculo, um após o outro sem intervalo.
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11. Treinamento em ciclo: consiste em desenvolver rotinas, durante uma parte da periodização do treino, para desenvolver massa e força muscular. Na outra parte da periodização, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares e over training, enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.
12. Isotensão: Consiste em tensionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Este tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter definição muscular.
13. Repetição forçada: consiste em um parceiro de treino ajudar a execução de mais algumas repetições, após você ter atingido o seu ponto máximo do esgotamento muscular.
14. Drop set: consiste na realização da série até o esgotamento total, quando então o peso é diminuído (aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento total. Esta diminuição de peso pode ser realizada uma ou mais vezes
15. Pré-exaustão: consiste na utilização de um exercício mono-articular(p.ex. voador) antes de se fazer um multi-articular (p.ex.supino) para uma maior ênfase no grupo principal, pois se estressará a musculatura primária (peitoral) e poupará a secundaria (tríceps)
16. Série negativa: neste princípio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você ter alcançado o esgotamento total.
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MÉTODO GVT (German Volume Training) ou Treinamento para Volume Alemão
O método GVT é um treino fácil de fazer, tem por objetivo realizar 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso de aproximadamente 50 a 60% de sua carga máxima para executar uma repetição. Por exemplo, se você pode fazer supino com 100 kg para uma repetição, então deve usar entre 50 a 60 kg para executar as 10 séries.
MÉTODO DFHT (dual factor hypertrophy training )
Apesar do nome complicado tem uma aplicação simples, pois consiste em um período de treino de volume e outro de intensidade, daí o nome, Fato Duplo. A periodização do treino dura em torno de 8 semanas (4 de volume e 4 de intensidade), sendo que durante a fase de volume o corpo sofre uma fadiga muito grande devido ao número de séries e repetições; há um descanso do corpo durante a fase de intensidade , mas você continua aumentando o peso em cada semana. Neste treino há a utilização exclusiva de cinco exercícios básicos: supino, remada, agachamento, terra e desenvolvimento militar.
Existem vários outros métodos que abrangerei mais tarde. Agora vamos falar do método de treino que eu e meus atletas utilizamos , heavy duty. Nele introduzi alterações baseadas em diversos métodos de treino e em minha experiência pessoal. Já falei dele nos artigos anteriores, mas vou reforçar pela eficiência que vejo nele.
O MÉTODO HIT (HIGH INTENSIVE TRAINING) ou HEAVY DUTY foi desenvolvido por Arthur Jones ( 1926 – 2007) . Fundador da Nautilus Sports/Medical Industries e da MedX, Inc. e , criador das máquinas Nautilus , nos anos 70, cuja fisiologia ainda hoje não é fácil de superar. Após sua morte, seu filho Gary Jones voltou a revolucionar as máquinas de musculação, criando a Hammer Strength.
O heavy duty foi aperfeiçoado e utilizado por Mike Mentzer e também por Dorian Andrew Mientjez Yates (Dorian yates).
O treino HIT baseia-se na intensidade, e não no volume, sendo assim, o volume é inversamente proporcional a intensidade; o treino tem que ser ridiculamente curto e estupidamente intenso.
Isto significa que quanto mais e melhor você exigir de seus músculos, menos terá que treiná-los. Isso não é opção, é obrigação, pois caso contrário você pode entrar em overtraining.
A titulo de exemplo, imagine que você vai pregar um prego em uma tábua. Você pode dar várias marteladinhas ou uma só bem forte .Certamente conseguiria pregar os prego dos dois jeitos, mas com uma única martelada demandaria menos tempo e menos desgaste muscular.
Esse tipo de treinamento é recomendado para atletas intermediários e avançados. Os iniciantes em musculação não vão se beneficiar desse tipo de treinamento ,pois não possuem o preparo físico nem mental para ir até a falha total ,como pede o treino .Além de não ter o corpo preparado para tal intensidade , podendo causar lesões e não atingir um grande desenvolvimento muscular por não conseguir grande intensidade nos treinos, eles terão grande hipertrofia por ser o volume de treino extremamente curto e extremamente intenso.
As séries serão mínimas, uma para aquecimento e uma para a alta intensidade. Alguns músculos podem necessitar de mais uma série adicional para alcançar os seus 100% com apenas uma série.
Eu particularmente utilizo 3 sets(series) uma com 70 %, outra até a falha total e a última após a falha total.
Como vocês estão percebendo só muita dedicação e esforços geram um corpo bodybuinding. Nossos conhecimentos para chegar a ele estão apenas começando. Nos próximos artigos abordaremos mais detalhadamente as técnicas de treino.
Um abraço,
Marcos Jordão